Complex carbohydrates - ano ito? 9 mga katotohanan ng benepisyo, TOP-25 na mga produkto

Talaan ng mga Nilalaman:

Complex carbohydrates - ano ito? 9 mga katotohanan ng benepisyo, TOP-25 na mga produkto
Complex carbohydrates - ano ito? 9 mga katotohanan ng benepisyo, TOP-25 na mga produkto
Anonim

Mga kumplikadong (mabagal) na carbohydrate: listahan ng pagkain

Kumplikadong mabagal na carbohydrates
Kumplikadong mabagal na carbohydrates

Carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang lahat ay magiging napaka-simple kung lahat sila ay pantay na kapaki-pakinabang. Sa dietetics at gamot, ang simple at kumplikadong carbohydrates ay nakikilala. Ito ay kumplikadong carbohydrates na inuri bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga tao. Ang pangunahing asimilasyon ng mga pagkain na naglalaman ng "tamang" carbohydrates ay nagsisimula na sa bibig. Ang mga unang piraso ay agad na tumutugon sa laway, na naglalaman ng isang espesyal na enzyme - amylase.

Ang matagal na pagsipsip ng mga kumplikadong carbohydrates ay sinamahan ng mabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal. Ang kawalang-tatag ng mga tagapagpahiwatig ng glucose ay palaging sinamahan ng nerbiyos, mga pagbabago sa mood. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong na mapanatili ang isang stable na psycho-emotional na estado, maiwasan ang hindi nakokontrol na mga pagtaas ng glucose.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at bakit mabuti ang mga ito para sa iyo?

Ang mga kumplikadong carbohydrate ay mahabang chain polysaccharides. Ito ay nangyari sa kalikasan na ito ay kumplikadong carbohydrates na ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kasama sa ganitong uri ng polysaccharides ang starch, glycogen, dietary fiber, pectin at ilang iba pang substance, kung wala ang mga normal na biochemical na proseso ay imposible.

Ano ang mga kumplikadong carbohydrates
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrate ay naglalaman ng iba't ibang elemento ng istruktura na nangangailangan ng oras upang matunaw. Ang isa sa mga elementong ito ay hibla, na hindi natutunaw sa tiyan. Ang mga hibla ng halaman na nalulusaw sa tubig at hindi nalulusaw sa tubig ay mahalaga para sa karagdagang asimilasyon. Sa kabaligtaran, ang mga simpleng polysaccharides ay natutunaw nang napakabilis, nang walang labis na pagsisikap para sa katawan.

Ang pangunahing katangian na tumutukoy sa mga benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates ay ang glycemic index. Para sa isang malusog na tao, at lalo na sa isang taong may diabetes, mahalaga na ang mga calorie na nilalaman ng pagkain ay hinihigop nang paunti-unti. Ang mabagal na proseso ng paghahati ng polysaccharides ay hindi naghihikayat ng mga spike sa glucose ng dugo. Ang pagkain ng mga pagkain na may kasamang kumplikadong carbohydrates ay inirerekomenda para sa mga taong sobra sa timbang, dahil ang labis na katabaan ay sinamahan ng isang disorder sa insulin synthesis.

Ang isang matalim na pagbabago sa asukal sa dugo ay nagdudulot ng gutom, nagpapasigla ng gana. Ang pagpapakilala ng mga kumplikadong carbohydrates sa diyeta ay inirerekomenda para sa mga taong sumusunod sa mga alituntunin ng isang malusog na pamumuhay, mga diabetic at sinumang gustong gawing normal ang metabolismo at matiyak ang kanilang normal na timbang.

Vegetable fiber ay napatunayang may probiotic properties, ibig sabihin, pinasisigla nito ang paglaki at pagkalat ng beneficial intestinal microflora. Ang isang malusog na bituka ay ganap na natutunaw ang pagkain, nagbibigay ng mataas na proteksyon sa immune, at kinokontrol ang kolesterol sa dugo. Ang mabilis, simpleng carbohydrates ay walang mga katangiang ito, ngunit, sa kabaligtaran, pinipigilan ang gawain ng mga bituka.

Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Mga uri ng kumplikadong carbohydrates
Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Ang pag-uuri ng mga kumplikadong carbohydrate ay depende sa mga indicator ng glycemic index. Ang mga sumusunod na uri ay nakikilala:

  • Glycogen - kasama ang mga molekula ng glucose na konektado sa isang espesyal na chain. Pinapanatili ang isang matatag na konsentrasyon ng asukal sa dugo, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mass ng kalamnan. Ang glycogen ay matatagpuan sa mga produktong hayop (pulang karne, puso ng baka, atay), isda.
  • Pectin - ay isang malagkit na substance, na, sa katunayan, ay isang derivative ng galacturonic acid. Ang kakaibang istraktura ay hindi pinapayagan ang mga carbohydrates na masipsip, ngunit nagbibigay ito ng mga katangian ng adsorbing. Ang pectin ay perpektong sumisipsip ng mga toxin, putrefactive bacteria, pathogens at ganap na inaalis ang mga ito mula sa katawan. Pinoprotektahan ng mga katangiang ito ang mucous membrane ng gastrointestinal tract mula sa mekanikal na pinsala at impluwensya ng kemikal.
  • Ang

  • Starch ay isang hindi matutunaw na hibla ng halaman na nagbibigay ng kahit na paglabas ng enerhiya at mahabang pagkabusog pagkatapos kumain. Ang isang kumplikadong polysaccharide ay nagpapabagal sa pagtaas ng glucose, hinaharangan ang mga surge ng insulin, kaya pinoprotektahan ang pancreas mula sa mapanirang pagkarga. Salamat sa almirol, ang normal na metabolismo ay pinananatili, ang mga panlaban ng katawan ay tumaas. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng starch ay oatmeal, brown rice, lentil, pasta, bakwit, rye bread, patatas, legumes (soybeans, peas, lentils).
  • Fiber - gumagana ang fibers ng halaman tulad ng isang brush na "naglilinis" ng labis na kolesterol. Salamat sa hibla, ang pag-agos ng apdo ay nagpapabuti, ang paggana ng bituka ay normalize. Ang pangunahing pinagmumulan ng fiber ay mga berry, buto at mani, balat ng prutas at gulay, oats, bakwit, citrus fruits, repolyo, mansanas, wholemeal flour.

Lahat ba ng complex carbohydrates ay mabagal na natutunaw?

Ang lahat ay kumplikadong carbohydrates
Ang lahat ay kumplikadong carbohydrates

Kapag lumipat sa isang diyeta na mataas sa kumplikadong carbohydrates, mahalagang maunawaan na hindi lahat ng mga ito ay nilikhang pantay. Sa mga tuntunin ng starch, ang trigo at puting bigas ay may parehong kumplikadong molekular na istraktura, ngunit hindi natutunaw at mabilis na masipsip sa gastrointestinal tract.

Maraming carbohydrate na pagkain ang naglalaman ng m altodextrin, isang kumplikadong polysaccharide na binubuo ng mahabang molecular chain. Sa kabila ng pagiging kumplikado ng istraktura sa digestive tract, kumikilos ito tulad ng isang regular na carbohydrate at mabilis itong nasisipsip.

Ang pinakakumplikadong produkto ay pasta na gawa sa trigo. Ang rate ng asimilasyon ay apektado ng uri ng trigo, ang paraan ng paghahanda, ang bahagi na kinakain ng isang tao bilang isang side dish. Depende sa mga parameter na ito, ang pasta ay may mataas na glycemic index, katamtaman o mababa. Kapag mataas, mayroon silang mga katangian ng simple (mabilis) na carbohydrates, at kapag mababa - carbohydrates na may kumplikadong (mahabang) pantunaw.

Ang pagiging kumplikado ng carbohydrate ay depende sa konsentrasyon ng fiber. Kung ang isang produktong pagkain ay naglalaman ng maraming hibla ng halaman, pinag-uusapan nila ang mga benepisyo nito. Halimbawa, sa mga patatas, na kung saan ay inuri bilang mga karbohidrat na pagkain, mayroong napakakaunting hibla, ngunit mayroong maraming almirol. Alam ang tampok na ito, dapat mong kalkulahin nang tama ang pinakamainam na bahagi. Ang beans ay isang mas kapaki-pakinabang na produkto ng carbohydrate - 100 g ng dry beans ay naglalaman ng 60 g ng complex polysaccharides, kung saan 1/4 ay fiber.

9 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Complex Carbohydrates

9 na katotohanan tungkol sa mga benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates
9 na katotohanan tungkol sa mga benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates
  1. Huwag magdulot ng mga spike sa blood glucose. Ang simpleng polysaccharides ay nagdudulot ng makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Laban sa background na ito, ang pancreas ay gumagawa ng malalaking dosis ng insulin. Ang mga proseso ng biochemical ay ipinakikita ng isang pakiramdam ng kagutuman. Ang pagtaas ng gana sa pagkain ay nag-aambag sa pagsipsip ng mga karagdagang servings ng matamis. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas matagal matunaw kaysa sa simpleng polysaccharides, na nangangahulugang pinapanatili nilang pare-pareho ang mga antas ng glucose sa dugo. Tinitiyak ng matatag na asukal ang buong enerhiya, pisikal na aktibidad kahit na may mas maraming sports load.
  2. Bawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga malalang proseso. Ang mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates ay hindi madaling batayan para sa isang malusog na diyeta at isang garantiya ng normalisasyon ng timbang. Ang mga kumplikadong polysaccharides ay pumipigil sa paglitaw ng malubhang malalang sakit - diabetes mellitus, sakit sa puso at vascular.

    Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mayaman sa fiber, mineral, bitamina, antioxidant ng halaman, na may malakas na epektong pang-iwas laban sa ilang sakit. Kinumpirma ng mga medikal na obserbasyon na ang diyeta na nakabatay sa buong pagkain, hibla ng gulay ay nakakatulong na bawasan ang "masamang" kolesterol, patatagin ang asukal.

  3. Nagpapagaling sa digestive system. Para sa malusog na panunaw, may pananagutan ang mga espesyal na bacteria - microbiota, na tumutulong sa pagsipsip ng mga sustansya, mineral, pinipigilan ang pamamaga sa lahat ng bahagi ng bituka. Ginagarantiyahan ng kumpletong panunaw ang banayad na pag-alis ng laman, paglilinis ng katawan.

    Ang mga hibla ng gulay na nalulusaw sa tubig na nasa kumplikadong carbohydrates ay nagpapalusog ng malusog na microflora sa bituka at nagtataguyod ng paglaki nito. Ang pangunahing gawain ng microbiota ay ang synthesize ng mga tiyak na fatty acid. Ang kakaiba ng mga sangkap na ito ay namamalagi sa maikling molecular chain, na nagbibigay ng mga benepisyo sa buong digestive system. Ang wastong nutrisyon ng microbiota ay pumipigil sa labis na pagkain.

  4. Bawasan ang mga sintomas ng pamamaga. Ang paglitaw ng isang nagpapasiklab na pokus sa katawan ay isang proteksiyon na reaksyon sa isang panloob na stimulus. Ang matagal na pamamaga ay nagdudulot ng pagbuo ng mga malalang sakit - diabetes, hypertension, vascular pathologies, metabolic syndrome, ilang uri ng cancer.

    Ang pamamaga ay itinataguyod ng mga pagkaing naglalaman ng asukal, pinong harina. Ang sistematikong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates ay sumasalungat sa hitsura ng pamamaga sa katawan. Ang mga legume, prutas, buong butil at butil, na mataas sa fiber, ay may mga katangiang proteksiyon at anti-namumula.

  5. Nagbibigay ng enerhiya. Kung walang carbohydrates, imposible ang supply ng enerhiya ng katawan. Ang kumpletong pagbubukod ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate mula sa diyeta ay humahantong sa pagkapagod at pisikal na pagkahapo. Para sa isang ligtas na paglabas ng calorie, pinakamahusay na ipakilala ang mga carbohydrate sa unang (umaga) na pagkain, na nag-aalis ng pagbaba ng enerhiya sa kalagitnaan ng araw. Ang mga whole grain na produkto ay nagpapanatili sa katawan sa magandang hubog sa buong araw. Ang mga kumplikadong carbohydrate ay mabagal na hinihigop, nang hindi nagiging sanhi ng mga kritikal na pagbabago na katangian ng mga asukal at caffeine.
  6. Pagbutihin ang metabolismo. Sinusuportahan ng complex carbohydrates ang physiological metabolism sa pamamagitan ng pagpapalabas ng enerhiya. Kung walang sapat na paglabas ng mga calorie, na isang mahalagang bahagi ng polysaccharides, nangyayari ang metabolic imbalance.

    Isang malaking pagkakamali na ipagpalagay na ang pag-minimize ng carbohydrates sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na magbawas ng timbang at mapabuti ang iyong metabolismo. Posibleng tanggalin ang labis na pounds, ngunit tiyak na magdurusa ang metabolismo. Ang mga metabolic na proseso na walang polysaccharides ay bumagal, ay may depekto. Kapag mas matagal ang diyeta na walang carbohydrate, mas malaki ang epekto sa metabolismo ng katawan.

    Ang pagkain ng mga kumplikadong carbohydrate na may mahabang panahon ng pagsipsip ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya, nakakatulong na gawing normal ang timbang nang hindi nakakapinsala sa metabolismo.

  7. I-normalize ang pagtulog. Tryptophan, na matatagpuan sa maraming dami sa saging, brown rice, pumpkin, oatmeal, kamote, ay may nakakarelaks at banayad na hypnotic effect. Bilang karagdagan, pinasisigla ng oatmeal ang paggawa ng hormone sa pagtulog na melatonin. Sa madaling salita, ang mga kumplikadong carbohydrates para sa hapunan ay magpapabilis sa proseso ng pagkakatulog at matiyak ang mahimbing na pagtulog.
  8. Pangalagaan ang utak. Gumagamit ang katawan ng carbohydrates para sa buong pagpapatupad ng mga proseso ng utak, na may positibong epekto sa emosyonal na kalagayan. Ang mga gulay, quinoa, prutas, oats, beans, nuts, seeds, at legumes ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kumplikadong polysaccharides na kailangan para sa mas mataas na aktibidad ng intelektwal.

    Ang kakulangan ng carbohydrates ay nagdudulot ng pagbaba sa konsentrasyon, pang-unawa sa impormasyon, pagkasira ng kagalingan, sinamahan ng pagkahilo, pakiramdam ng hamog sa ulo, depressive, malungkot na kalooban.

  9. Tiyaking ganap na gumagana ang central nervous system. Ang mabilis na hinihigop na mga asukal ay nagdudulot ng nerbiyos na pananabik, ang hitsura ng isang pakiramdam ng pagkabalisa. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kumikilos nang iba - inaalis nila ang pakiramdam ng nerbiyos, pagkabalisa, at pinapalakas ang pisikal na kagalingan. Ang isang positibong epekto ay makikita pagkatapos kumain ng saging, oatmeal at kamote.

    Ang pagkasira ng mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa nervous system ng mahahalagang sustansya. Kasangkot sila sa synthesis ng mga enzyme. Ang pagpapatupad ng mga biochemical reaction ay nakakatulong sa balanse ng nervous system.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamasalimuot na carbohydrates?

Ang pag-uuri ng mga carbohydrate sa simple at kumplikado, batay lamang sa mga pagkakaiba sa istraktura, ay hindi ganap na tama. Mas tama na paghiwalayin ang polysaccharides ayon sa glycemic index - ang kakayahan ng produkto na ma-convert sa glucose. Ang glycemic index (GI) sa mga pagkain ay nag-iiba mula 0 hanggang 100. Ang mataas na GI ay nagpapahiwatig ng mabilis na asimilasyon ng mga pagkain, ang mababa ay nagpapahiwatig ng mabagal.

pinaka kumplikadong carbohydrates
pinaka kumplikadong carbohydrates

Ang konsepto ng GI ay nabuo sa umaga sa pagsukat ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kainin ang produkto nang walang laman ang tiyan.

Batay sa nakuhang data, nakikilala nila ang:

  • Mababang GI - mas mababa sa 55.
  • Ang average na GI ay 55-69.
  • Mataas - mahigit 70.

Mahalagang tandaan na ang glycemic index ay isinasaalang-alang kasama ng glycemic load. Ang glycemic load (GL) ay kinakalkula batay sa carbohydrate content ng isang pagkain.

Ang GN ay maaaring:

  • Mababa - wala pang 10.
  • Katamtaman - 10 hanggang 19.
  • Mataas - mahigit 20.

Ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga indicator na ito ay tumutukoy sa mga benepisyo ng isang produkto na may mataas na nilalaman ng carbohydrates.

TOP 10 na Pagkaing Pinakamataas sa Complex Carbohydrates

Larawan

Produkto:

CCal:

Carbs (bawat 100g)

GI

Image
Image
Soybeans 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Black beans 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
Lentils 353 Kcal 60g 25
Image
Image
Chickpeas 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
Wild rice 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Buong harina na tinapay 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Durum pasta 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Oats 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Buckwheat 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Green peas (canned) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Brown rice (hindi binalatan) 362 Kcal 76, 2 g 50

Tingnan ang buong talahanayan ng carbohydrates 350+ ➤

Inirerekumendang: