Insomnia - ano ang gagawin? Mga rekomendasyon mula sa isang dalubhasang sleepologist

Talaan ng mga Nilalaman:

Insomnia - ano ang gagawin? Mga rekomendasyon mula sa isang dalubhasang sleepologist
Insomnia - ano ang gagawin? Mga rekomendasyon mula sa isang dalubhasang sleepologist
Anonim

Insomnia: sintomas, sanhi at paggamot

Ang insomnia ay kadalasang nag-aalala sa mga taong nasa edad na. Ito ay isang malubhang problema na makabuluhang binabawasan ang kalidad ng buhay ng tao. Ang siyentipikong pangalan para sa insomnia ay insomnia. Ito ay kinikilala ng opisyal na gamot bilang isang sakit. Ang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring magkakaiba. Minsan napakahirap i-install ang mga ito. Ang therapy para sa insomnia ay mahaba at hindi palaging nagbibigay ng positibong resulta. Hindi ka dapat uminom ng mga gamot upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog nang mag-isa, dahil nakakahumaling ang mga ito, at magiging problemang tanggihan ang mga ito sa hinaharap.

Ano ang insomnia?

Ang Insomnia ay isang sleep disorder na malamang na nararanasan ng halos bawat tao sa buhay. Kasama sa konseptong ito ang kakulangan ng tulog, kawalan ng kakayahan o kawalan ng kakayahan na makakuha ng sapat na tulog, problema sa pagtulog, maikling oras ng pagtulog, o palagiang maagang paggising na may kawalan ng kakayahang makatulog muli.

Mga sintomas ng insomnia

Sintomas ng insomnia
Sintomas ng insomnia

Ang insomnia ay nagpapakita mismo sa maraming paraan. Nahihirapan ang ilang tao na makatulog, habang ang iba naman ay nahihirapang bumangon sa umaga. Ang ilang pasyente ay nagrereklamo ng madalas na paggising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang mga sintomas ng insomnia ay kinabibilangan ng:

  • Nahihirapang makatulog. Sa kasong ito, ang isang tao ay maaaring hindi makaranas ng anumang mga karamdaman sa nervous sphere. Ang mga kondisyon para sa pagtulog ay kanais-nais: ang kama ay kumportable, ang silid ay maaliwalas, ngunit hindi ka makatulog. Ang isang tao ay naghahanap ng isang komportableng posisyon, ngunit hindi ito mahanap, siya ay nagiging mainit o malamig. Minsan hindi niya maabala ang sarili sa pag-iisip tungkol sa iba't ibang bagay. Ito ay humahantong sa katotohanang hindi dumarating ang tulog.
  • Paggising pagkatapos ng maikling pagtulog. Ang paggising ay sanhi ng hindi maipaliwanag na takot o bangungot. Ang tao ay muling sinubukang idlip, ngunit hindi siya nagtagumpay. Kaya naman, sa umaga ay nakakaramdam siya ng pagod at pagod.
  • Isang maikling pagtulog sa gabi. Minsan nangyayari na pagkatapos matulog ng ilang oras, ang isang tao ay nagigising at hindi na makatulog. Ang tagal ng pagtulog sa 3-4 na oras ay hindi nagbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga.

Lahat ng mga sintomas na ito ay unang nakakaabala sa isang tao paminsan-minsan, at pagkatapos ay lumilitaw nang mas madalas. Kailangan mong maging maingat kapag ang mga palatandaan ng insomnia ay nangyayari bawat ibang araw sa loob ng isang buwan.

Maaaring kabilang sa mga sintomas ng neurological disorder ang:

  • Hindi makayanan ng isang tao ang insomnia nang mag-isa. Sa gabi ay dumaranas siya ng discomfort. Kasabay nito, sa araw, masakit na gusto niyang humiga at makatulog, bumababa ang aktibidad.
  • Nagdurusa ang proseso ng pag-iisip ng isang tao. Mahirap para sa kanya na mag-concentrate sa trabaho o pag-aaral, lumalala ang atensyon at memorya.
  • Nagkakaroon ng depresyon ang isang tao. Bagama't minsan ito ang nagiging ugat ng insomnia.

Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng mga gamot sa unang senyales ng insomnia. Ito ay hahantong sa katotohanan na sa hinaharap ay hindi posible na makatulog nang wala ang kanilang tulong, at ang dosis ay kailangang dagdagan sa lahat ng oras.

Ang Insomnia ay isang sakit, na nangangahulugan na kailangan mong hanapin ang mga sanhi ng paglitaw nito. Sa pamamagitan lamang ng pag-aalis sa mga ito, maaalis mo ang problema.

Mga sanhi ng insomnia

Mga sanhi ng insomnia
Mga sanhi ng insomnia

Ang pagtulog ay kinokontrol ng central nervous system.

Samakatuwid, ang mga sanhi ng insomnia ay maaaring itago sa mga paglabag gaya ng:

  • Stress. Kung mas madaling maimpluwensyahan ang isang tao, mas malamang na magkakaroon ng negatibong epekto ang tensyon sa nerbiyos sa pagkakatulog.
  • Hindi komportable na mga kondisyon para sa pagtulog. Ang sobrang ingay sa silid, maliwanag na ilaw sa silid, init o lamig ay maaaring humantong sa insomnia. Minsan nagkakaroon ng insomnia kapag nagbabago ang karaniwang kapaligiran.
  • Mga pagbabago sa pamumuhay. Ang isang halimbawa ay muling pagsasaayos ng mga iskedyul ng trabaho o paaralan.
  • Pagbabago ng klima o paglipat sa isang bansang may ibang time zone. Ang mga mekanismo ng adaptive sa bawat tao ay binuo sa iba't ibang antas.
  • Pag-inom ng mga gamot na may kapana-panabik na epekto sa central nervous system.
  • Kumakain bago matulog. Hindi lamang makakaapekto ang isang masaganang hapunan sa kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing, matapang na tsaa o kape, tsokolate, Coca-Cola.
  • Nanunuod ng TV bago matulog. Kung kapana-panabik ang programa o pelikula, maaaring magkaroon ng insomnia ang isang tao. Ang isang katulad na sitwasyon ay nakikita sa mga taong gumugugol ng mahabang oras sa computer, naglalaro.
  • Mga sakit ng thyroid gland na may hypo- at hyperfunction nito.
  • Sakit. Ang anumang sakit ay hindi magpapahintulot sa iyo na makatulog. Kung mas matindi sila, mas mahirap makatulog.
  • Mga sakit sa paghinga. Ang mga taong may bronchial asthma at obstructive pulmonary disease ay kadalasang dumaranas ng insomnia. Ang ubo ng anumang etiology ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.
  • Mga sakit ng digestive system. Ang anumang kakulangan sa ginhawa ay nakakaabala sa pagtulog.
  • Calf cramps, restless legs syndrome, sleep apnea - lahat ng mga sindrom na ito ay sanhi ng insomnia.
  • Mga sakit sa pag-iisip. Kabilang dito ang depresyon, neurosis, pagkabalisa.
  • Mga sakit sa neurological: Parkinson's disease, traumatic brain injury, osteochondrosis of the spine.
  • Mga cardiovascular pathologies: arrhythmia, nakaraang atake sa puso o stroke, hypertension, mga depekto sa puso.
  • Pag-abuso sa alkohol. Ang withdrawal syndrome ay ang sanhi ng insomnia sa lahat ng alcoholics. Hindi posible na makayanan ang problema kahit na sa tulong ng pag-inom ng mga makapangyarihang gamot.
  • Naninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay kadalasang nagdurusa sa pagkagambala sa kalidad ng pagtulog. Ang pagsunod sa isang masamang bisyo ay nagpapagising sa kanila sa gabi at umabot ng isang sigarilyo. Ito ay lalong nagpapalala sa kasalukuyang problema.
  • Ang edad ng tao. Mayroong ilang mga panahon kung kailan ang mga tao ay madalas na nahihirapan sa pagtulog. Nangyayari ito sa mga bata, sa mga kabataan, sa mga kababaihan sa panahon ng menopause, sa mga matatanda. Minsan ang pagbubuntis at panganganak ay maaaring magdulot ng insomnia.

Ano ang gagawin kung dumaranas ka ng insomnia?

Anong gagawin
Anong gagawin

Kapag ang insomnia ay hindi dapat agad gumamit ng gamot. May mga ganoong gamot, ngunit dapat itong ireseta ng doktor.

Una kailangan mong subukang harapin ang problema sa ibang paraan:

  • Sumunod sa rehimen ng trabaho at pahinga. Kailangan mong matulog nang sabay. Masasanay ang katawan sa itinatag na ritmo at ang mga problema sa pagtulog ay maaaring malutas sa kanilang sarili.
  • Ihinto ang pagkain bago matulog.
  • Huwag uminom ng alak at pampasiglang soft drink.
  • Tumigil sa paninigarilyo.
  • Huwag matulog nang walang laman ang tiyan. Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o mainit na gatas. Kung gusto mo ng makakain, dapat ay mas gusto ang mga magagaan na meryenda na hindi naglalaman ng mga maanghang na sarsa at pampalasa.
  • Hiking bago matulog. Ang nakakarelaks na masahe at himnastiko ay nakakatulong din para mas mabilis na makatulog. Maaari kang maligo ng maligamgam na may mga herbal decoction.
  • Pagtanggi sa gawaing pangkaisipan bago matulog. Dapat itong makumpleto nang hindi lalampas sa 2 oras bago magpahinga ng gabi.
  • Ihinto ang pagbabasa ng mga libro at panonood ng TV bago matulog. Hindi ka dapat maglaro ng computer games o makipag-usap sa telepono.
  • Likhain ang iyong sarili ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Ang silid ay kailangang ma-ventilate. Ang pagkakatulog ay hindi dapat maabala ng liwanag at ingay.

Kung ang lahat ng kundisyong ito ay natugunan, at hindi nakatulog, pagkatapos ng 30 minuto kailangan mong bumangon sa kama at maglakad-lakad. Maaari kang makinig sa magandang musika.

Dr. Berg - Ano ang mangyayari kung hindi ka nakakatulog ng maayos sa loob ng 2 linggo?

Insomnia na tabletas

Drugs ay dapat idirekta sa sanhi ng insomnia. Kung hindi sila makakatulong upang makayanan ang karamdaman, maaaring magreseta ang doktor ng hypnotics (hypnotics). Ang mga reseta na ito ay ibinibigay lamang sa mga taong dumaranas ng talamak na insomnia.

Mga kakaiba ng pag-inom ng mga pampatulog:

  • Hindi dapat isama ang mga tabletas sa alkohol at iba pang gamot.
  • Ang mga pampatulog ay maaaring mapahusay ang epekto ng antipsychotics at antidepressants.
  • Bawal uminom ng sleeping pills para sa mga buntis at nagpapasuso.
  • Ang mga pampatulog ay may negatibong epekto sa konsentrasyon. Ipinagbabawal silang tanggapin ng mga taong nangangailangan ng mabilis na pagtugon sa trabaho.
  • Ang mga gamot sa insomnia ay nakakahumaling at hindi dapat inumin nang higit sa 21 araw. Pagkatapos ay kailangan mong magpahinga.

Kung hindi mo makayanan ang insomnia nang walang mga tabletas, kailangan mong magsimula sa mga pandagdag sa pandiyeta at mga herbal na remedyo:

  • Valerian. Uminom ng 2 tablet bago matulog.
  • Antistressorosis. Ang gamot ay batay sa mga herbal na sangkap. Kabilang dito ang hawthorn, hops, mint, motherwort, atbp.
  • Neurostabil. Ang produkto ay batay sa mga bitamina B, hops, oregano at motherwort.
  • Femina Alga. Ang gamot na ito ay angkop para sa paggamot ng insomnia sa mga kababaihan.
  • Phyto tea na may mint at oregano, hibiscus.
  • Normoxan. Naglalaman ito ng Baikal skullcap. Ang halaman na ito ay mas mabisa kaysa sa valerian.
  • Mga produktong naglalaman ng magnesium.

Maaari kang bumili nang walang iniresetang gamot tulad ng: Circadin, Melaxen at Melaton. Ang lahat ng mga ito ay batay sa melatonin. Kinokontrol ng substance na ito ang presyon ng dugo, mga endocrine gland at circadian rhythms.

Ang Melatonin ay ginagawa sa gabi. Ito ay ginawa ng katawan mismo. Ang mga paghahanda na may melatonin ay idinisenyo upang mapunan ang kakulangan nito, sa gayon ay pinapaginhawa ang isang tao mula sa hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang mga naturang gamot ay hindi matatawag na mga tabletas sa pagtulog. Ang mga paghahanda ng melatonin ay kadalasang ginagamit sa panahon ng jet lag upang tulungan ang katawan na mag-adjust.

Ang mga gamot sa pagtulog batay sa mga kemikal na sangkap ay kinabibilangan ng:

  • Benzodiazepine tranquilizers: Phenazepam, Diazepam, Relanium.
  • Zopiclone: Zolpidem, Sonex, Somnol, Sonnath.
  • Barbiturates: Phenobarbital, Ethaminal sodium.
  • H1 blockers ng histamine receptors: Pipolfen, Diphenhydramine.

Lahat ng mga gamot na ito ay ibinibigay sa mga parmasya sa pamamagitan ng reseta. Samakatuwid, pinipili ng doktor ang kanilang dosis. Tinutukoy din niya ang oras ng paggamot.

3 rekomendasyon mula sa isang ekspertong sleepologist

Huwag matulog ng maaga para sa insomnia

Matulog lang kapag gusto mo na. Ang paghiga habang naghihintay ng pagtulog ay mahigpit na pinanghihinaan ng loob. Mayroong 15 minutong panuntunan. Kung sa panahong ito ay hindi posible na makatulog, pagkatapos ay kailangan mong bumangon sa kama. Maaari kang pumunta sa isa pang silid at gumawa ng ilang tahimik na mga bagay: makinig sa musika, maghugas ng mga pinggan, atbp. Kapag lumitaw ang pagnanais na matulog, kailangan mong bumalik sa kama. Kung susundin mo ang payong ito sa loob ng ilang linggo, matututo ang isang tao na makatulog nang mas mabilis.

Kung ang isang tao ay isang "kuwago", kung gayon ang isang "lark" ay hindi maaaring gawin mula sa kanya

Kamakailan, parami nang parami ang lumalabas na impormasyon na kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 24:00. Nagbibigay-daan ito sa iyo na makatulog nang mas mahusay, at ang katawan ay gagawa ng mas maraming kapaki-pakinabang na hormone.

Ayon sa ulo. Department of Sleep Medicine ng Center for Otolaryngology ng FMBA Alexander Melnikov, ang teoryang ito ng pagtulog ay isa sa mga pinakakaraniwang alamat. Itinuturo niya na ang proseso ng paggawa ng mga kapaki-pakinabang na hormone ay nakasalalay sa mga yugto ng pagtulog, at hindi sa oras ng pagpunta sa kama. Kung ang isang tao ay isang "lark", dapat siyang matulog nang mas maaga, ngunit ang gayong rekomendasyon ay maaaring makapinsala sa "mga kuwago". Ang rurok ng produksyon ng melatonin ay darating mamaya. Maaari kang matulog sa 2 am, ngunit ang isang tao ay dapat matulog nang labis sa inireseta na 7-8 oras. Mahalagang lumikha ng mga komportableng kondisyon: patayin ang mga ilaw, kurtina ang mga bintana. Kinakailangan na matulog nang sabay, na may pagkakaiba na hindi hihigit sa kalahating oras. Ang rekomendasyong ito ay pareho para sa mga lark at mga kuwago.

Posibleng gawing lark ang isang kuwago, ngunit ito ay medyo mahirap. Bukod dito, hindi matitiyak ang tagumpay ng naturang kaganapan. Malamang na ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa kalusugan. Maaari mong baguhin ang chronotype nang walang kahihinatnan para sa katawan sa mga intermediate na variant ng "half-sleeve-half-lark".

Madalas na pumupunta sa doktor ang mga tao na may problemang late na silang natutulog, at sa umaga ay hindi sila makabangon sa oras. Dahil dito, palaging may mga salungatan sa mga nakatataas sa trabaho. Ang mga ganitong tao ay pinapayuhan na magpalit na lang ng trabaho, wala nang ibang opsyon.

Paggamit ng mobile app

Talagang, may mga application na inirerekomenda ng mga doktor sa kanilang mga pasyente. Ang isang halimbawa ng naturang libreng app ay Sleep on cue. Ito ay talagang nakakatulong upang makatulog, ito ay napatunayang siyentipiko.

Kailangan mong magpasok ng mga headphone sa telepono. Tinitingnan ng motion sensor kung ang tao ay nakatulog o hindi. Paminsan-minsan, magpapadala ang device ng mga vibrations kung gising pa ang tao. Kapag nangyari ang pagtulog, lilipat ang device sa awtomatikong mode. Matapos lumipas ang oras na kinakailangan para sa pahinga, ang aparato mismo ang magigising sa tao. Itinuturo ng application ang mga panuntunan ng pagtulog.

Somnologist Roman Buzunov: "Paano makakatulog kung hindi ka makatulog. Ano ang gagawin?"

Dr. Berg - Paano matutong matulog?

Inirerekumendang: