10 pinakamabisang pagkain sa pagbaba ng timbang: ano ang makakain para pumayat?

Talaan ng mga Nilalaman:

10 pinakamabisang pagkain sa pagbaba ng timbang: ano ang makakain para pumayat?
10 pinakamabisang pagkain sa pagbaba ng timbang: ano ang makakain para pumayat?
Anonim

10 Pinakamahusay na Pagkain para sa Pagbabawas ng Timbang

Matagal nang alam ng lahat na ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang ay ang limitahan ang mga papasok na calorie. Ngunit higit na mahalaga ay kung ano ang eksaktong kinakain natin. Sa anumang diyeta, kailangan mong tiyakin na ang mga produkto ay hindi lamang malusog at di-caloric, kundi pati na rin na sila mismo ay nagpapabilis sa proseso ng pagkamit ng iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Sa siyentipikong pananaliksik, may mga produkto para sa pagbaba ng timbang na nagsusunog ng taba sa kanilang sarili, ang pangunahing bagay ay upang malaman ang mga ito. Ano ang maaari mong kainin para pumayat?

Ngunit bago namin sabihin sa iyo ang tungkol sa 10 pinaka-kamangha-manghang mga pagkain sa pagbaba ng timbang, dapat sabihin na mas mahusay na kumain ng kaunti at madalas kaysa sa bihira at marami. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie, kahit na nakahiga ka lang sa kama. Pagkatapos ng lahat, kailangan din ng enerhiya para sa gawain ng mga panloob na organo. At kapag mas madalas kang kumain, mas mataas ang iyong metabolismo.

At kapag bihira kang kumain, ngunit marami, bumabagal ang iyong metabolismo. Pinakamainam na kumain tuwing 3 oras, salit-salit na pagkain na may mga meryenda. At para makabuluhang mapataas ang bisa ng pagbaba ng timbang mula sa mga pagkain, sasabihin namin sa iyo sa ibaba ang tungkol sa nangungunang 10 pagkain na nagpapataas ng metabolismo at pinipigilan ang gana.

Sa anumang diyeta, lalo na sa paunang yugto, maaaring mangyari ang mga pagkasira at labis na pagkain, na nagpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Para madaling lumipat sa bagong menu, mapabilis ang pagbaba ng timbang at makamit ang ninanais na resulta nang may magandang mood, maaari kang gumamit ng mga espesyal na tool. Halimbawa, maaari mong idagdag ang Reduxin® sa anumang diyeta - isang gamot na nagpapababa ng pakiramdam ng gutom, nag-aalis ng pag-asa sa pagkain at pagnanasa para sa mga matatamis. Sa Reduxin, mas madaling tanggihan ang mga meryenda, bawasan ang dami ng pagkain na natupok at sundin ang isang diyeta. Kailangan mo lamang uminom ng Reduxin® 1 kapsula sa umaga, na napakaginhawa. Mayroon nang isang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng paggamit ng lunas, ang mga nakakahumaling na pag-iisip tungkol sa pagkain at ang pakiramdam ng gutom ay tumigil sa pag-abala. Ang kanilang lugar ay kinuha ng isang positibong saloobin at enerhiya. Dahil ang gamot ay nagpapabuti ng metabolismo, ang resulta ng pagbaba ng timbang ay maaaring mapanatili kahit na matapos ang paggamit.

1 Kape

kape
kape

Nangunguna sa kanyang lugar bilang pinakamahalagang produkto para sa pagbaba ng timbang ay kape. Ito ay isa sa mga pinaka ginagamit na psychoactive substance sa mundo. Ang caffeine ay matatagpuan hindi lamang sa kape, kundi pati na rin sa tsokolate, berdeng tsaa, at gayundin sa mga produkto kung saan idinagdag ito ng mga tagagawa. Kapag natutunaw, pinapabilis nito ang metabolismo, kaya naman madalas itong matatagpuan sa mga pandagdag sa pagbaba ng timbang.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang caffeine ay nagpapabilis ng metabolic process ng 3-11%, at ang pagsunog ng taba ng 29% [1], [2], [3].

Sa ilalim ng impluwensya ng caffeine, ang timbang ay hindi mabilis na nawawala, ngunit katamtaman, na napakahalaga para sa wastong pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, hindi dapat abusuhin ang mga produktong may caffeine. Ang paggamit nito sa katawan sa maraming dami ay maaaring magdulot ng maraming side effect, kabilang ang:

  • Nadagdagang kaba;
  • Sleep disorder;
  • Iritable;
  • Pagduduwal at pagtatae.

Alamin na ang caffeine ay nakakahumaling. Hindi mo kailangang uminom ng mga pandagdag sa caffeine para pumayat. Maaari itong makuha mula sa kape at tsaa, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay pinagmumulan ng mga antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang caffeine ay matatagpuan lamang sa bagong timplang kape, at napakakaunti sa instant na kape.

2 Green tea

berdeng tsaa
berdeng tsaa

Ang Green tea ay pinagmumulan ng caffeine at EGCG (anti-hybriate epigallocatechin gallate). Parehong ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong metabolismo, na tumutulong sa iyong mawalan ng timbang.

May anecdotal evidence na ang catechin EGCG ay nagpapasigla sa pagkawala ng taba sa bahagi ng baywang. Para mapabilis ang proseso, kailangan mong pagsamahin ang paggamit ng green tea sa pisikal na aktibidad [4].

3 Langis ng niyog

Langis ng niyog
Langis ng niyog

Ang langis ng niyog ay isa sa pinakamagagandang pagkain na pampababa ng timbang at paborito ng mga nutrisyunista. Ito ay pinagmumulan ng mga saturated fatty acid at antioxidant na may positibong epekto sa mga metabolic process, na tumutulong sa pagsunog ng visceral fat.

Proven Coconut Oil:

  • Pinapabilis ang metabolismo. Nagsagawa ng eksperimento ang mga siyentipiko sa mga daga, na hinati sila sa 2 grupo. Ang mga hayop mula sa unang grupo ay pinakain ng medium-chain na taba, na mayaman sa langis ng niyog, at ang mga daga mula sa pangalawang grupo ay pinakain ng taba ng ibang uri. Bilang resulta, ang mga daga mula sa pangalawang grupo ay nakakuha ng 23% na mas maraming taba kaysa sa mga mula sa unang [5]
  • Tumutulong sa pagsunog ng mga calorie. Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira at ma-asimilasyon ang mga molekula nito kumpara sa ibang mga pagkain. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagdaragdag lamang ng 1-2 kutsarita ng langis ng niyog sa isang pagkain ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya ng 5%, na ginagawang posible na masunog ang humigit-kumulang 120 kcal bawat araw [6]
  • Nakakabawas ng gana. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang atay ay nagsisimulang masinsinang gumawa ng mga katawan ng ketone, nababawasan ang pananabik para sa patuloy na meryenda. Ang ganitong gawain ng katawan ay dahil sa mga kakaibang metabolismo ng triglycerides.

    Nagsagawa ang mga siyentipiko ng eksperimento na kinasasangkutan ng 6 na lalaki na inalok ng langis ng niyog. Napag-alaman na ang pagkonsumo ng medium-length na taba na nilalaman nito ay nagbibigay-daan sa iyong kumain ng 256 kcal na mas kaunti bawat araw [7].

  • Nakasira ng visceral fat. Ito ay napatunayan ng mga siyentipiko sa isang eksperimento na kinasasangkutan ng mga kababaihan na hinati sa 2 grupo. Araw-araw sa loob ng 28 araw, ang isang grupo ay nakatanggap ng 2 kutsara ng langis ng niyog, at ang pangalawa - langis ng toyo. Kasabay nito, pumasok sila para sa sports at pinutol ang calorie na nilalaman ng diyeta. Dahil dito, nabawasan ng 2 kg ang lahat ng kalahok, habang ang mga babaeng kumuha ng langis ng niyog ay nawalan ng taba sa baywang.

Isa pang pag-aaral ang kinasasangkutan ng mga lalaking napakataba. Araw-araw ay tumatanggap sila ng 30 g ng langis ng niyog. Sa loob ng 4 na linggo ng eksperimento, posibleng matukoy na ang circumference ng kanilang baywang ay naging 2.86 cm na mas maliit [8].

4 Apple cider vinegar

Suka ng mansanas
Suka ng mansanas

Apple Cider Vinegar Nakakabawas ng Timbang at Blood Sugar [9].

Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga lalaki, napag-alaman na ang pag-inom ng 15 ml ng suka araw-araw sa loob ng 3 buwan ay maaaring magpababa ng baywang ng 14 mm [10].

Ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng suka sa dalisay nitong anyo, dilute ito ng tubig. Kung hindi, maaari mong sirain ang enamel ng mga ngipin at masunog ang gastric mucosa.

5 Oatmeal

Oatmeal
Oatmeal

Napatunayan ng mga French nutritionist na ang pagtaas ng dosis ng fiber ng 5 gramo bawat araw ay binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng labis na katabaan ng 11%, na binabawasan ang mga parameter ng baywang ng 15%.

Ang regular na pag-inom ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang at manatiling payat. Samakatuwid, ang oatmeal ay isang mahusay na produkto para sa pagbaba ng timbang.

Ang Oatmeal ay isang magandang source ng fiber. Ang mga oat flakes ay naglalaman ng 10.6% fiber, kung saan 58% ay hindi matutunaw at 42% na natutunaw na dietary fiber. Gayunpaman, 35% ng natutunaw na fiber ay beta-glucans, na nagbibigay sa oatmeal ng creamy texture nito.

6 Manok

manok
manok

Ang manok ay isa pang pagkain na pampababa ng timbang. Siyempre, ang manok mismo ay hindi nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, gayunpaman, ito ay mayaman sa protina at mas mababa sa calories kaysa sa iba pang mga uri ng karne. Ang protina ay tumutulong sa paglaban sa labis na timbang, at ang manok ay naglalaman ng 30.6 g bawat 100 g ng produkto. Ang epekto ay pinahusay ng pinakamababang calorie na nilalaman ng karne ng manok.

Sa isang pag-aaral na tumagal ng 3 buwan, napag-alaman na ang pagtaas ng dami ng protina sa menu ng hanggang 30%, ay maaaring mabawasan ang pang-araw-araw na calorie intake ng 441 kcal [11].

Gayundin, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga tao na ang diyeta ay naglalaman ng humigit-kumulang 25% na protina ay 60% mas mababa ang posibilidad na gumising sa gabi upang kumain. Nabanggit ng lahat ng paksa na ang mga iniisip tungkol sa pagkain ay nagsimulang bumisita sa kanila nang mas madalas [12].

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga babaeng kumakain ng mas maraming protina kumpara sa control group ay nawalan ng 500 g higit pa sa loob ng 70 araw. Bukod dito, ang pagbaba ng timbang ay kinakatawan ng taba ng katawan, at hindi ang mass ng kalamnan [13].

Ang ikaapat na eksperimento ay naglalayong masuri ang body mass index sa mga tao mula sa 2 grupo. Ang ilan ay tumanggap ng mga pagkaing protina para sa almusal, at ang pangalawa ay tumanggap ng mga bagel. Bilang resulta, ang BMI sa unang pangkat ay bumaba ng 61%, at ang circumference ng baywang - ng 34% [14].

7 Cinnamon

kanela
kanela

Bilang pinagmumulan ng mga antioxidant, ang cinnamon ay nagtataguyod ng kalusugan. Bilang karagdagan, natuklasan ng maraming pag-aaral na ang produkto ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Kung regular mong isasama ito sa iyong diyeta, magagawa mong makamit ang mga sumusunod na epekto:

  • Bawasan ang gana sa pagkain;
  • Dagdagan ang mga break sa pagitan ng mga approach sa table;
  • I-regulate ang mga antas ng glucose sa dugo [15].

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang cinnamon ay naglalaman ng mga sangkap na gayahin ang epekto ng insulin. Nagbibigay-daan ito sa mga molekula ng glucose na tumagos sa mga lamad ng cell nang mas mabilis [16].

Dahil dito, inirerekomenda ang cinnamon na isama sa diyeta ng lahat ng taong naglalayong bawasan ang timbang ng katawan.

8 Turmerik

Turmerik
Turmerik

Ang Turmeric ay naglalaman ng curcumin, na aktibong pinag-aaralan sa iba't ibang institute sa buong mundo. Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang sangkap na ito ay talagang nakakatulong sa pagbaba ng timbang.

Natuklasan ng isang pag-aaral ng 44 na tao na ang pag-inom ng curcumin dalawang beses sa isang araw ay nakakatulong na mabawasan ang timbang ng 5%. Ang tagal ng eksperimento ay isang buwan. Kasabay nito, lahat ng subject ay dumanas ng obesity [17].

Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga daga, nalaman na pagkatapos ng 3 buwang regular na pagsasama ng curcumin sa diyeta, ang kanilang timbang ay ganap na normal [18].

9 Ginger

Luya
Luya

Ang ugat ng luya ay nakakatulong sa paglaban sa labis na timbang, basta ito ay regular na kasama sa diyeta. Batay sa 14 na pag-aaral, napag-alaman na ang produktong ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, at ito ay visceral fat na nawawala [19].

Ang isa pang malakihang pagsusuri ay may kasama nang 27 mga papel. Lahat ng mga ito ay nagpapatunay na ang paggamit nito sa katawan ay nag-normalize ng metabolismo at nagbibigay-daan sa iyo na i-activate ang mga proseso ng pagsunog ng taba [20].

10 Cayenne Pepper

Cayenne pepper
Cayenne pepper

Ang capsaicin na matatagpuan sa cayenne pepper ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabilis ng iyong metabolismo. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang katawan ay kumokonsumo ng mas maraming kilocalories, dahil sa kung saan ang mga tao ay pumapayat [21].

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong umiinom ng capsaicin ay mas malamang na makaranas ng gutom. Lahat ng kalahok sa eksperimento ay natanggap ito araw-araw bilang karagdagan sa mga pangunahing pagkain. Nawalan sila ng timbang dahil mas kaunti ang kanilang kinakain [22].

May isa pang pag-aaral na kinasasangkutan ng 30 tao. Lahat sila ay tumanggap ng capsaicin at pumayat dahil bumaba ang kanilang mga antas ng ghrelin (hunger hormone) [23].

Dr. Breg ang pinakamagandang oras para kumain. Anong oras kakain para pumayat:

Ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang kathang-isip, tulad ng makikita mo, may mga pagkain na magpapabawas sa iyong gutom, makakakonsumo ng mas kaunting mga calorie, masusunog ang mga carbohydrate na kinakain nang mas mabilis.

Mga mapagkukunan ng impormasyon:

  1. Normal na pagkonsumo ng caffeine: impluwensya sa thermogenesis at pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya sa mga payat at postobese na mga boluntaryo ng tao - Am J Clin Nutr. 1989 Ene;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. Mga epekto ng pag-inom ng caffeine sa NE kinetics, fat oxidation, at energy expenditure sa mas bata at matatandang lalaki - 01 JUN 1995https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6. E1192
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. Paghahambing ng mga pagbabago sa paggasta ng enerhiya at temperatura ng katawan pagkatapos ng pagkonsumo ng caffeine
  4. J Nutr. 2009 Peb;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 Dis 11. Ang pagkonsumo ng green tea catechin ay nagpapahusay sa pagkawala ng taba ng tiyan na dulot ng ehersisyo sa sobra sa timbang at napakataba na mga nasa hustong gulang
  5. Am J Clin Nutr. 1983 Ene;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. Ang labis na pagpapakain gamit ang medium-chain na triglyceride diet ay nagreresulta sa pagbabawas ng deposition ng taba
  6. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. Dalawampu't apat na oras na paggasta sa enerhiya at mga urinary catecholamines ng mga tao na kumokonsumo ng mababa hanggang sa katamtamang dami ng medium-chain triglycerides: isang pag-aaral sa pagtugon sa dosis sa isang respiratory chamber ng tao
  7. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Mayo;20(5):435-44. Palihim na pagmamanipula ng ratio ng medium-to long-chain triglycerides sa isoenergetically dense diets: epekto sa paggamit ng pagkain sa ad libitum feeding men
  8. Isang Open-Label Pilot Study upang Masuri ang Kabisaan at Kaligtasan ng Virgin Coconut Oil sa Pagbawas ng Visceral Adiposity. 2011 Mar 15. doi: 10.5402/2011/949686
  9. Vinegar: Mga Gamit na Panggamot at Antiglycemic Effect. 2006 Mayo 30.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Ago;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Ago 7. Ang pag-inom ng suka ay nakakabawas sa timbang ng katawan, body fat mass, at serum triglyceride na antas sa obese na Japanese subject
  11. Am J Clin Nutr. 2005 Hul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. Ang isang high-protein diet ay nag-uudyok ng patuloy na pagbawas sa gana, ad libitum caloric intake, at bigat ng katawan sa kabila ng mga pagbabago sa diurnal plasma leptin at ghrelin concentration
  12. Obesity (Silver Spring). 2011 Abr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Set 16. Ang mga epekto ng madalas, mas mataas na protina na pagkain sa gana at pagkabusog sa panahon ng pagbaba ng timbang sa sobra sa timbang/napakataba na mga lalaki
  13. J Nutr. 2003 Peb;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. Ang pinababang ratio ng dietary carbohydrate sa protina ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan at mga profile ng lipid ng dugo sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga babaeng nasa hustong gulang
  14. Int J Obes (Lond). 2008 Okt;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Ago 5. Ang egg breakfast ay nagpapaganda ng pagbaba ng timbang
  15. Diabetes Obes Metab. 2009 Dis;11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. Ang potensyal ng cinnamon na bawasan ang mga antas ng glucose sa dugo sa mga pasyenteng may type 2 diabetes at insulin resistance
  16. J Am Coll Nutr. 2001 Agosto;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. Ang hydroxychalcone na nagmula sa cinnamon ay gumaganap bilang mimetic para sa insulin sa 3T3-L1 adipocytes
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nob;19(21):4195-202. Potensyal na papel ng bioavailable curcumin sa pagbaba ng timbang at pagbabawas ng omental na adipose tissue: paunang data ng isang randomized, kinokontrol na pagsubok sa mga taong sobra sa timbang na may metabolic syndrome. Paunang pag-aaral
  18. J Nutr. 2009 Mayo;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 Mar 18. Pinipigilan ng curcumin ang adipogenesis sa 3T3-L1 adipocytes at angiogenesis at obesity sa C57/BL mice
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 Peb 2. Ang mga epekto ng paggamit ng luya sa pagbaba ng timbang at metabolic profile sa mga overweight at obese na paksa: Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomized na kinokontrol na pagsubok
  20. Phytother Res. 2018 Abr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nob 29. Isang sistematikong pagsusuri ng anti-obesity at pagpapababa ng timbang na epekto ng luya (Zingiber officinale Roscoe) at ang mga mekanismo ng pagkilos nito
  21. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nob 18. Ang mga epekto ng hedonically acceptable red pepper doses sa thermogenesis at appetite
  22. Int J Obes (Lond). 2005 Hun;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. Sensory at gastrointestinal satiety effect ng capsaicin sa pagkain
  23. Ang matinding epekto ng tanghalian na naglalaman ng capsaicin sa paggamit ng enerhiya at substrate, mga hormone, at pagkabusog. 2009 Peb 24. doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

Inirerekumendang: